MENÚ SEMANAL SALUDABLE, 4 pasos a tener en cuenta para planificarlo fácilmente.

MENÚ SEMANAL SALUDABLE, 4 pasos a tener en cuenta para planificarlo fácilmente.

¿Y hoy qué comemos? es la eterna pregunta, para todos aquellos/as que no planifican sus comidas.

Y es que pensar cada día que vamos a hacer de comer,  da muchos dolores de cabeza. Pero la buena noticia, es que esa pregunta tiene rápida respuesta, si planificas   tus comidas con un menú semanal.

Desde que publiqué mis últimos posts  ,  sobre cómo  organizo mi Batch Cooking en base a nuestro menú semanal, he recibido muchísimos mensajes pidiéndome que comparta más ideas de menú. 

Nuestra dietista-nutricionista Clara, fue la que me enseñó a planificar las comidas en base a un menú semanal. De eso hace más de 3 años y le estaré eternamente agradecida, porque yo antes era la Reina de la Improvisación, que ya se sabe  suele ser amiga de las malas elecciones.

menú saludable

Planifica un menú y comerás más sano

Visualizar nuestras comidas en una papel, nos hace ser conscientes de nuestra alimentación.

Hacer un menú semanal, puede parecer complicado al principio, pero tiene muchísimas ventajas para nuestro bolsillo y para nuestra salud

  1. Ahorras tiempo y dinero
  2. Controlas mejor lo que comes en casa
  3. No acumulas comida y ganas espacio en la cocina.
  4. Y también, evita también dolores de cabeza de pensar “qué hago hoy  de comer”.

Son muchas ventajas ¿no crees?, ¿te animas a planificar tu menú semanal?

¿Pero cómo empiezo a organizar mi propio menú semanal?

No es tan complicado como te pueda parecer, es cuestión de práctica, de adquirir el hábito y  de planificación. Sólo tienes que  dedicar 20-30 minutos semanales a organizar tu menú y en base a él hacer  tu lista de la compra.

Te voy a explicar paso a paso como lo organizo yo, según el siguiente orden:

  • Elijo un día a la semana para planificar mis menús
  • Hago la lista de la compra inversa
  • Cojo papel y boli
  • Hago mi menú equilibrado y saludable

1. Elijo un día a la semana para planificar mis menús

Los jueves ya empiezo a programar mi próximo Batch Cooking y las comidas de la semana.

Después de saber todo lo que tengo,  cojo mi boli y libreta, me pongo cómoda y empiezo a planificar las comidas de  la semana, dando prioridad siempre a todo el producto que tengo en stock. Mi lista de la compra inversa la tengo al lado, así mientras voy elaborando nuestro menú, sé lo que voy a necesitar comprar y lo apunto.

Este sistema es genial, porque al ir anotando lo que se necesita, la lista de la compra se hace sola, con orden y lógica. Se acabó de ir al mercado sin rumbo y comprar al tuntún. Comprarás sólo lo que realmente necesitas, tirarás cero comida y ahorrarás dinero.

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2. Hago la lista de la compra inversa:

Después de saber todo lo que tengo,  cojo mi boli y libreta, me pongo cómoda y empiezo a planificar las comidas de  la semana, dando prioridad siempre a todo el producto que tengo en stock. Mi lista de la compra inversa la tengo al lado, así mientras voy elaborando nuestro menú, sé lo que voy a necesitar comprar y lo apunto.

Al ir anotando lo que falta de la despensa,  la lista de la compra se hace también  sola, con orden y lógica. Evitando comprar cosas que ya tenías en tu despensa.

3. Cojo papel y boli:

Después de saber todo lo que tengo,  cojo mi boli y libreta, me pongo cómoda y empiezo a planificar las comidas de  la semana, dando prioridad siempre a todo el producto que tengo en stock. Mi lista de la compra inversa la tengo al lado, así mientras voy elaborando nuestro menú, sé lo que voy a necesitar comprar y lo apunto.

Este sistema es genial, porque al ir anotando lo que se necesita, la lista de la compra se hace sola, con orden y lógica. Se acabó de ir al mercado sin rumbo y comprar al tuntún. Comprarás sólo lo que realmente necesitas, tirarás cero comida y ahorrarás dinero.

PLATO DE HARVARD

4. Hago un menú equilibrado y saludable

Desde hace más de 6 años, en casa comemos en base al Plato de Harvard. Nuestra nutricionista nos enseñó este sencilla guía para crear comidas equilibradas y balanceadas, así que nuestro menú semanal se basa en siempre en él.

El plato de Harvard nos ayuda a controlar las cantidades de cada grupo de alimento en nuestro menú, para que nuestro plato sea equilibrado.

Las verduras y hortalizas son las protagonistas de nuestro menú y ocupan siempre la mitad de nuestro plato. Las proteínas saludables ocupan un cuarto del plato y el otro cuarto los cereales siempre en versión integral. Y de postre en casa siempre elegimos fruta. Esta forma tan visual y fácil de componer un plato, nos hace controlar mejor las cantidades de cada grupo de alimento en nuestro menú.

Te aconsejo crear una rutina en tus menús

Crear una rutina en tus menús, con algunos días a la semana con lo que vas a comer, te va a ayudar muchísimo. Te dejo un ejemplo, de cómo la tenemos en casa.

  • 2 días x semana comemos en modo #veggie, en casa  incluimos un par de días  en nuestro menú legumbre y sus derivados como tofu o soja texturizada.
  • 3 días x semana comemos huevos, puede ser en tortilla, revueltos o simplemente cocidos.
  • 1-2 día x semanacomemos arroz o pasta con mucha verdura y siempre acompañando con una fuente de proteína a elegir:pescado, carne, huevo o legumbre.
  • 3 días x semana comemos carne (pavo, pollo, lomo de cerdo ibérico o ternera).
  • 3 días x semana comemos pescado blanco o azul y casi siempre para cenar.

Como verás, al tener marcada una rutina de comidas, ayuda muchísimo a la hora de  planificar un menú semanal, organizando comidas y cenas

Yo tengo varios menús planificados, que voy rotando cada semana. No son menús para ninguna dieta especial, son simplemente menús de una familia que sigue los consejos que en su día  nos dio nuestra dietista-nutricionista y basa su alimentación en comida real y buenos procesados.

 

Mil gracias por leerme y visitar mi blog

Te invito a que te suscribas a mi blog, es GRATIS y así cada vez que publique una nueva receta o Batch Cooking, lo recibirás en tu correo, guay verdad!! Además recibirás Newletters exclusivas para mis suscriptores, con contenidos extras y estarás al día de todas las novedades

Cualquier duda que tengas sobre esta receta, déjamela aquí abajo en comentarios y te responderé lo antes posible.

Con cariño!

Rosa

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Rosa Arnau
rosa@megustacomersano.com

Soy Rosa Arnau, una realfooder apasionada de la comida real y la cocina saludable. Me gusta el mar, el sol, el yoga… y saborear la vida en “modo slow”, porque a veces es necesario reducir la velocidad para disfrutar del camino. Disfruto amasando cariño en mi cocina, porque cocinar también es una forma de transmitir y dar amor a los que más quieres. En mi blog encontrarás recetas saludables, publico simplemente lo que comemos en casa cada día, ni más ni menos, cocina casera sin filtros ni postureo pero hecha con mucho amor, por aquí no busques recetas detox, ni fitness, ni que cuenten calorías, sólo ideas de platos sanos y recetas con comida real.

31 Comentarios
  • rotciv3000
    Enviado a las 20:16h, 14 octubre Responder

    Que guaiiii… Me llamo vector i estoy comenzando mi blog, tienes algun consejo ???
    https://victorpediaa.wordpress.com/

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 16:03h, 19 octubre Responder

      Hola Vector!
      El único consejo que te puedo dar, es que escribas sobre un tema que de verdad te apasione.
      Mucha suerte con tu blog!
      Un saludo!
      Rosa

      • rotciv3000
        Enviado a las 16:16h, 19 octubre Responder

        gracias rosa, eso intentaré …

      • Susana
        Enviado a las 18:04h, 11 abril Responder

        Como me. Suscribo.???

  • Pepi Rubio
    Enviado a las 20:47h, 14 octubre Responder

    Hola Rosa Me encanta como lo explicas todo, espero ponerlo en practica algún día me ayudaría muchísimo porque siempre voy de bólido jajaja, gracias bonita ???

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 21:19h, 14 octubre Responder

      Muchas gracias Pepi!!! Me alegra que te guste mi post, lo he escrito con mucho cariño.
      Si es útil para alguien, soy ya estoy contenta.
      La organización es la clave cuando quieres poner en orden tu alimentación, además nos ayuda a ir más relajados durante la semana, en el tema de las comidas.
      Mil gracias como siempre por leerme y visitar mi blog!!!
      Un besazo enorme!!!
      Roaa

  • JuanaMari
    Enviado a las 08:46h, 15 octubre Responder

    Genial todas las ideas que aportas. Yo hace ya mas de cinco años que hago Batch Cooking solo que no lo llamaba así, para mi solo era organizar la semana de comidas. jejeje. Y la verdad es que ya no se hacerlo de otra manera. Pero lo que si que me ha gustado y no hacia es la idea de la compra inversa. Me parece genial y lo voy a llevar a cabo desde ya. ¡Gracias por las ideas!

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 14:14h, 16 octubre Responder

      Hola JuanaMari!
      Cuánto me alegra que te guste mi contenido!!
      La verdad que el Batch Cooking suena muy moderno, pero es algo ya inventaron nuestras madres y abuelas, auténticas maestras en economía doméstica y en organización de comidas!!
      Y la lista de la compra inversa ya la practicaba mi madre, ella siempre revisaba despensa y nevera antes de ir al mercado, y yo sigo su ejemplo.
      Si lo pones en práctica me cuentas si te funciona!
      Un besote enorme y mil gracias por leerme!!
      Rosa

  • mari carmen exposito cortes
    Enviado a las 06:10h, 21 octubre Responder

    Me encanta todo me estoy comprando los tapers y comenzaré poco a poco gracias x tus consejos
    Obtener Outlook para Android
    ________________________________

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 21:28h, 21 octubre Responder

      Buenas noches Mari Carmen!
      Me alegra que mi post te gusten y te animen a empezar a planificar tu menú.
      Un abrazo y mil gracias por leerme!
      Rosa

  • Miguel
    Enviado a las 07:29h, 12 abril Responder

    Me encanta tu blog . Ayuda muchísimo a todo lo que es cocina , organización, planificación
    Mil gracias

  • Marta
    Enviado a las 19:25h, 08 junio Responder

    Rosa, te contrataría de coach real fooder, que vinieras a casa, pusieras orden a la cocina, nos ayudaras a planificar el menú… contigo, todo son ventajas!! Ya te veo haciendo un tour por muchas casas que te necesitamos ?!!

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 13:46h, 09 junio Responder

      Aysss muchas gracias Marta!!
      Me voy a poner colará con tantas cosas bonitas que me dices!
      Mil gracias por leerme y pasarte por mi blog!
      Rosa

  • Agatha
    Enviado a las 07:01h, 10 diciembre Responder

    Hola Rosa:
    Estaba aquí viendo lo de la lista de la compra inversa, y… perdona la ignorancia pero no acabo de entenderla.
    Antes de cada alimento hay un cuadrito, que no se si lo seleccionas cuando lo tienes o cuando te falta. Y luego los cuadritos de cada semana que entiendo que los marcas cuando se acaban ¿sería así?
    Perdona por que lo mismo es algo super obvio y yo no lo veo..;)
    Gracias

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 10:55h, 18 diciembre Responder

      Hola Agatha
      Selecciono el alimento cuando me hace falta y en la columna de la semana correspondiente.
      Así sé cada semana los productos que me hacen falta para la lista de la compra.
      Un saludo y muchas gracias x visitar mi blog!
      Rosa

  • Rosa Arnau - megustacomersano
    Enviado a las 16:57h, 11 diciembre Responder

    Hola Agatha
    Mi plantilla de la compra está dividida en 4 columnas, con las 4 semanas del mes.
    Marcóa la casilla la semana cuando me falta un producto esa semana
    Un besote!

  • Mª LUZ
    Enviado a las 16:03h, 07 enero Responder

    Hola Rosa,
    Haces batch cooking solo para comida y tb para cena
    Gracias!

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 19:59h, 07 enero Responder

      Hola Mª Luz
      Planifico mis batch cookings en base a nuestro menú semanal y adelatanto preparaciones de comida, de cenas y comidas.
      En mi blog tienes mucha más información, pon el la lupa BATCH COOKING y encontrarás todos mis posts
      Un saludo y feliz 2021
      Rosa

  • ZULAIRAM
    Enviado a las 15:16h, 10 febrero Responder

    Hola Rosa! Hamburguesa de qué?

  • Camaral64
    Enviado a las 12:57h, 11 febrero Responder

    Hola Rosa.
    Lo de comprar/ cocinar a la inversa es cierto.
    Cocinar en base a lo q se tiene es un GRAN AHORRO.

    • Rosa Arnau
      Enviado a las 20:15h, 02 marzo Responder

      Claro que es cierto! En el post explico cómo funciona este método

  • Marta
    Enviado a las 07:07h, 02 marzo Responder

    Este post es perfecto, Rosa.
    Muchas gracias por compartir todo esto con nosotros.

  • Leticia
    Enviado a las 11:22h, 08 marzo Responder

    Aysss como te admiro Rosa, yo compro siempre al tun tun y luego para cocinar algo tengo que seguir comprando porque siempre me falta algún ingrediente jeje. Siempre compro cosas que hay en oferta y luego no me cuadran en las comidas. Voy a coger mi libreta y a intentar organizarme! Ya te iré contando. Un besito preciosa

    • Rosa Arnau
      Enviado a las 21:03h, 08 marzo Responder

      Hola Leticia,

      Es cuestión de coger el hábito y planificar compras y comidas.
      Ya verás que al final, es mucho más fácil todo y además ahorrarás

      Un besote

  • Jenny
    Enviado a las 15:21h, 15 marzo Responder

    Hola Rosa, soy fiel seguidora! Y estoy agradecida porque me aportas muchas cosas buenas. Cocinar es una actividad q me relaja 😊 Mi menú lo planifico en base a las cosas q estén de oferta en ese momento… sé q es un poco caótico pero la situación lo amerita en estos momentos. Agradezco q la mayor parte de tus recetas sean asequibles y sencillas. Además los batchcooking q haces con Ricardo, me divierten! Quién necesita Netflix si tenemos a Rosa? Te mando un abrazo!

    • Rosa Arnau
      Enviado a las 18:26h, 23 marzo Responder

      Aysss Jenny que bonita eres, me has hecho reír con lo de Netflix jajaja
      Haces muy bien en planificar en base a los productos que están de oferta, hay que ir a la compra con la mente abierta y así se puede ahorrar mucho dinero.
      Un besote y mil gracias x visitar mi blog!!

  • Irene Alonso
    Enviado a las 22:09h, 20 agosto Responder

    Hola Rosa:

    En el artículo indicas que tienes 8 menús semanales que vas rotando.

    Por favor, ¿podrías pasárnoslos?

    Yo también hago batch cooking, antiguo organización semanal 😜, pero me cuesta mucho pesar en que poner de comida, sobretodo porque tengo q dejarlo preparado de tal manera q mis hijos solo tengan q calentarlo para volver corriendo a clase.

    Mil gracias anticipadas!

    • Rosa Arnau
      Enviado a las 18:27h, 05 septiembre Responder

      Hola Irene,

      En mi blog y en mi cuenta de Instagram, tienes más de 30 ejemplos menús semanales para coger inspiración y elaborar los tuyos.
      Espero que te ayuden!!

      Un besote enorme y feliz vuelta a la normalidad

      Rosa

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