19 Ene BATCH COOKING – 4 tupers económicos y saludables
Batch Cooking enero
Te traigo 4 tupers fáciles, económicos y saludables, para la vuelta a la rutina.
Estas 4 recetas, también son perfectas si comes de tuper en el trabajo o en Universidad como mi hija.
Te cuento que he preparado:
- Guiso de alubias de exprés
- Brócoli con salmón y almendras.
- Pollo con verduras al estilo chino
- Pasta a la arrabbiata con atún.
Puedes hacerlos todos en Batch Cooking el domingo, congelar lo que sea apto, o hacerte el tuper cada día.
Lista de ingredientes x tuper:
A continuación te dejo:
- Las 4 recetas y la lista de ingredientes x tuper
- El número de raciones de cada receta
- Tiermpo de conservación.
- Consejos importantes sobre seguridad alimentaria.
También tienes enlazado a mi Amazon, todo el material utilizado en este Batch Cooking y mis tupers.
Guiso de alubias exprés
- 1 bote de alubias cocidas
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 1 trozo de calabaza (200 gr aprox)
- 1 calabacín
- 2 cdas de tomate triturado
- 2 puñados de espinacas baby
- Caldo de verduras Zero Waste (500 ml aprox)
- Mi Condimento de la Alegría de TodoEspecias.com – 10% descuento con mi cupón ROSA10
- Pimentón dulce
- Aceite de Oliva Virgen Extra
Modus Operandi:
- Pon en una olla 3-4 cdas de aceite a calentar y haz un sofrito con las verduras picaditas y el tomate.
- Cuando las verduras estén sofritas, añade las especias y rehoga un minuto. Después añade las alubias cocidas y el caldo de verduras o agua, justo que cubra todo. Cocina con tapa 15 min,
- Para que espese el guiso, transcurrido el tiempo, saca 2 cazos de alubias con verduras y tritura, lo añades de nuevo a la olla.
- Por último, añade las espinacas y cocina 2-3 min más. Y listo.
NOTAS:
- Tiempo de conservación: 4-5 días en un envase hermético y en nevera a 4º
- Congelación: es apto para congelar.
- Número de raciones: 2-3 raciones
- Yo utilizo caldo de verduras casero, pero puedes utilizar un caldo de bote que tenga buenos ingredientes .
- Si quieres, puedes añadirle al final unos gambones o unos trocitos de rape o migas de bacalao.
Brócoli con salmón y almendras
- 1 brócoli
- 200 gr de tomates cherrys
- 3 latas de salmón al natural
- 2-3 dientes de ajo
- 50 gr de almendras laminadas
- Huevo cocido
- Condimento de la Alegría de TodoEspecias – 1o% dto con mi cupón ROSA10
- Aceite de Oliva Virgen Extra
Modus Operandi:
- Primero lava y corta el brócoli en arbolitos. Cocina al vapor en el microondas 6 min.
- En una sartén saltea los. cherrys cortados con el ajo picado.
- Añade el salmón escurrido y saltea un par de minutos
- Por último, añade el brócoli cocido, las almendras laminadas y las especias, saltea de nuevo y listo.
- Monta el tuper y acompaña con un huevo cocido.
NOTAS:
- Número de raciones: 3 tupers
- Es apto para congelar
- Tiempo de conservación: 3 días
- Añade el huevo cocido, el día que vayas a consumir el tuper.
Pollo con verduras al estilo chino
- 500 gr de pechuga de pollo
- 2 zanahorias
- 1 pimiento verde
- 1/2 cebolla
- 150 ml de caldo de verduras
- 1 cda de maicena
- Chorrito de tamari o salsa de soja (30 ml aprox)
- 1 cda de miel cruda
- Especias: ajo, jengibre y pimienta,
- Aceite de oliva Virgen Extra
Modus Operandi:
- Trocea la pechuga y aliña con las especias y un chorrito de ajo.
- Después, cocina la pechuga en la sartén con un poquito de aceite, cuando esté dorada la retiras y reservas en un plato.
- Saltea las verduras en la misma sartén, 4-5 min.
- Incorpora de nuevo el pollo, añade la salsa de soja, la miel y el caldo con la maicena diluida.
- Cocina 2-3 min hasta que espese y listo.
- Monta el tuper y acompaña con arroz integral.
NOTAS:
- Conservación: 2-3 días en un envase hermético y en nevera a 4º.
- Congelación: Se puede congelar
- Número de raciones: 3-4 raciones
- Añade el arroz integral el día que te vayas a comer el tuper
Pasta a la arrabbiata con atún
- 180 gr pasta integral
- 4 dientes de ajo picados
- 2 cdtas de cayena molida o 3 cayenas enteras
- 780 gr de tomate troceado en conserva
- 3 latas de atún en aceite de oliva virgen extra.
- Orégano
- Albahaca fresca
- AOVE
Modus Operandi:
- En una sartén con un poquito de aceite haz un sofrito con el ajo, la cayena en polvo y el tomate. Deja cocinar a fuego bajo 30-40 min, hasta que reduzca la salsa.
- Mientras, cuece la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Escurre y reserva, guardando un poco de agua de cocción (1 vaso)
- Cuando la salsa esté lista, añade el orégano, unas hojas de albahaca picada y el atún bien escurrido. Mezcla.
- Por último añade la pasta cocida, un poco del agua de cocción (para aligerar la salsa), vuelve a mezclar y listo.
NOTAS:
- Conservación: 2 días en un envase hermético en nevera a 4º
- Congelación: Puedes congelar la salsa sin la pasta.
- Número de raciones: 2raciones
- Puedes utilizar la pasta integral de tu preferencia: macarrones, espaguettis, tallarines…
Consejos importantes sobre seguridad alimentaria:
Planifica las comidas y organiza el consumo de los tupers, siguiendo el orden del tiempo de conservación de cada uno, qué tupers congelas y cuales conservas en nevera.
En este post tienes más información, con una tabla de tiempos de cuanto duran los alimentos en nevera, normas básicas y consejos importantes.
No todos los tupers son aptos para Batch Cooking. Invierte en unos buenos túper, que sean 100% herméticos, de cristal preferiblemente, que sean aptos para horno, microondas y libres de tóxicos. Los que utiliza mi hija para la Universidad son estos de cristal con 2 compartimentos, que resultan muy prácticos y que los puedes ver aquí en mi escaparate Amazon.
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