GUÍA PARA HACER UNA ENSALADA COMPLETA, un plato único perfecto en verano

Y las ensaladas se convierten en el plato estrella del verano.  Y si además las diseñas bien, pueden ser una opción ideal como plato único y nutricionalmente completo.

Para hacer una ensalada completa, como plato único y saludable, sólo debes diseñarla como indica el Plato de Harvard:  llenando nuestro plato con la mitad de vegetales, hortalizas y frutas, un  cuarto con proteínas animal o vegetal y el otro cuarto con hidratos saludables, y  siempre con grasas saludables para aliñar y cocinar. Es una sencilla guía muy visual, que te ayudará a crear platos equilibrados y saludables, mejorando tus hábitos alimenticios

Una ensalada completa, basada en el Plato de Harvard, debe incluir los siguientes ingredientes: 

1. Debe incluir una buena base verde: lechuga, canónigos, rúcula, escarola, endibias, espinacas baby, mix de brotes tiernos…deben ser siempre  protagonistas de la ensalada
2. Verduras, hortalizas y frutas: tomates, zanahoria, rabanitos, pepino, cebolla, pimiento…Pera, fresas, melocotón, melón, papaya, mango, sandía…Protagonistas también de la ensalada junto la base verde, ambos deben ocupar juntos el 50% del plato.
3. Una fuente de proteína animal o vegetal: Huevos, atún, salmón, legumbres, queso, pollo, langostinos cocidos, seitán tempeh, heura, tofu…Debe ocupar un 25% del plato de ensalada.
4. Una ración de hidratos: Patata cocida, boniato asado, pasta integral, trigo tierno, cuscús, quinoa…Debe ocupar otro 25% del plato de ensalada.
5. Grasas buenas: Aceite de Oliva Virgen Extra, aguacate, frutos secos, semillas…aumentan la saciedad.
6. Añadir especias para reducir la sal y dar sabor: Mi Condimento de la Alegría es perfecto para las ensaladas y también me gustan mucho las Especias Italianas, el Ají Dulce y el Chimichurri. Todas las puedes encontrar en TodoEspecias y con mi código ROSA10 tienes un 10% descuento en toda la web, no te olvides de utilizarlo!!

Ingredientes extras, que puedes añadir también tus ensaladas:

1. Hierbas frescas aromáticas: Albahaca, perejil, menta, hierbabuena…le darán un toque de frescor a tus ensaladas.
2. Salsas y aderezos: yogur, mostaza, miel, vinagre, limón, tahini, crema de frutos secos…
3. Los brotes germinados: De alfalfa, de lentejas, de brócoli, de soja…  aportarán textura y volumen a la ensalada y además son fantásticos   porque incrementan la actividad enzimática, es decir, aportan más enzimas para hacer una mejor digestión.
4. Encurtidos: aceitunas, alcaparras, cebollitas, pepinillos, guindillas verdes…siempre en pequeñas cantidades por su alto contenido en sal.
5. Fermentados: Como el miso o el chucrut, son verduras que tras el proceso de fermentación, se vuelven más ricas en nutrientes y probióticos, beneficiosos para nuestra flora intestinal.

Te dejo a continuación, un ejemplo de ensalada completa, basada en el Plato de Harvard. Y en el botón de rojo de abajo, la video receta.