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Batch Cooking Saludable: Menú Semanal Fácil y Económico para toda la semana

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02 Nov Batch Cooking Saludable: Menú Semanal Fácil y Económico para toda la semana

Enviado a las 19:31h en Recetas, Menús y Hojas de Ruta por

Una de las primeras cosas que descubres cuando haces Batch Cooking,  es que tus lunes no volverán a ser nunca iguales, serán muchísimo mejores que antes.

 
Hay semanas en las que el cuerpo te pide relax total y otras en las que toca organizarse para que el lunes no te pille el toro. Después de un finde de descanso, hoy tenía dos opciones: improvisar cada comida o vencer la pereza, ponerme el delantal y preparar un Batch Cooking Básico.
 
Como ves, he elegido la segunda. Y te traigo mi versión «Básico» porque se centra en lo que de verdad funciona: elaboraciones sencillas como una buena crema de champiñones, huevos cocidos siempre listos o un festival de verduras asadas. No son recetas complejas, pero sí los comodines perfectos para cualquier menú saludable.
 
Verás platos que se repiten, ¡y a mucha honra! Esto es Batch Cooking Real, sin postureos de Instagram. Soy una mamá real y aquí se publica lo que se come de verdad en casa. Porque fuera de las redes, en todas las casas hay platos fijos que nos salvan la semana y nos permiten comer sano sin volvernos locas.
Nevera Batch Cooking Universitario

Mis básicos de mi Batch Cooking de esta semana

Así queda el Menú Semanal (sin complicaciones)

Con las preparaciones básicas listas, organizar la semana es pan comido. Así es como distribuyo mis platos en el menú de la semana:
 
  • Proteínas siempre a punto: La carne y el pescado los congelo por raciones individuales. Solo tengo que sacar la ración la noche anterior a la nevera y listo.
  • Cenas rápidas y sanas: El pescado es mi fijo para las cenas. Lo hago al vapor en el microondas con mi estuche de silicona; en 3-5 minutos está perfecto, jugoso y sin ensuciar nada. ¡Es una gozada para las noches con poca energía!
  • El toque de salud digestiva: Aprovecho que tengo los básicos cocinados en la nevera para consumir el arroz o la patata en frío (o recalentado suave), aprovechando así todos los beneficios del almidón resistente.
  • ¿Y el postre?: En casa somos de lo natural. Casi siempre fruta de temporada o un yogur natural sin azúcar. ¡No necesitamos más!

Menú semanal con básicos de Batch Cooking: Cómo combinar mis preparaciones

La verdadera magia del Batch Cooking no es tener cada táper terminado y cerrado, sino alcanzar esa paz mental que te da saber que gran parte del trabajo sucio ya está hecho.
 
Aquí te desgloso mi planificación semanal para que veas el ahorro real de tiempo. El secreto no es cocinarlo todo, sino tener listos esos básicos estratégicos que solo necesitas combinar o calentar.
 
Con mis preparaciones básicas adelantadas, montar una comida nutritiva o una cena ligera te llevará apenas unos minutos. Olvídate de improvisar y descubre cómo organizar tus platos de lunes a viernes para comer rico, sano y, sobre todo, con total tranquilidad

A continuación, te muestro en el menú semanal,  cómo transformo todas las preparaciones básicas que he cocinado en mi sesión de batch cooking en platos completos y deliciosos.

¡Haz clic en los enlaces para ir directo a las recetas paso a paso

Lunes:

 
Tip de ahorro: El lunes solo tengo que batir unos huevos, mezclar con las verduras ya asadas en mi batch cooking, añadir ricotta y cuajar. ¡Cena lista en 5 minutos!

Martes:

 
Mi estrategia de ahorro para hoy:
 
  • Para comer: Como ya tengo las berenjenas asadas y rellenas de mi batch cooking, solo tengo que gratinarlas unos minutos mientras preparo una ensalada rápida. ¡Comida saludable en un abrir y cerrar de ojos!
  • Para cenar: Esta es una de mis cenas rápidas favoritas. Dejo el salmón marinando por la mañana con zumo de naranja y soja. Al llegar a casa, lo cocino en un estuche de vapor al microondas solo 3 o 4 minutos. Lo acompaño con los tomates cherry asados que ya tenía listos en la nevera y… ¡a cenar como reyes!

Miércoles:

  • COMIDA: Trinxat con boniato asado y Secreto Ibérico a la plancha.
  • CENA: Crema de Champiñones casera con Huevo cocido.

Cómo ahorro tiempo a mitad de semana:

  • Para comer: Utilizo el repollo y el boniato asado que ya tenía preparados en mis básicos de la semana para montar un Trinxat rápido en la sartén. Mientras tanto, cocino el secreto ibérico  a la plancha.
  • Para cenar: La cena está resuelta gracias a la planificación. Solo tengo que calentar la crema de champiñones que hice el domingo y acompañarla con un huevo cocido (que también guardo ya listo en la nevera). ¡Sano, ligero y sin ensuciar nada!

Jueves:

 
Mis trucos para cocinar rápido hoy:
  • Para comer: Este potaje de legumbres es la definición de eficiencia. Se prepara en tan solo 15 minutos y el nivel de dificultad es mínimo: basta con abrir un bote de garbanzos cocidos de calidad, añadir las espinacas y el sofrito que ya tengo adelantado en mi batch cooking. ¡Comida de cuchara reconfortante en tiempo récord!
  • Para cenar: Una opción ligera y deliciosa. En menos de 20 minutos tienes listos estos espaguetis de calabacín (zoodles). Salteo los champiñones y los tomates cherry (que ya tenía asados) con unas gambas, y el resultado es un plato espectacular, sano y muy nutritivo.

Viernes:

Cómo termino mi Batch Cooking con éxito:
  • Para comer: Máxima rapidez para empezar el fin de semana. Solo tengo que cocinar a la plancha una buena hamburguesa de pavo y calentar en el microondas el Festival de Verduras que preparé el domingo. ¡Sano, saciante y sin complicaciones!
  • Para cenar: Una cena ligera y tradicional que se hace en un momento. En un wok, salteo unos ajos picados con pasas y piñones, añado una bolsa de espinacas frescas y, con solo un par de minutos de fuego, están listas. Acompaño con un huevo cocido (el último que me queda de mis básicos) y… ¡a disfrutar, que ya es viernes!

Fruta cortada: el básico de Batch Cooking para comer más sano

En mi Batch Cooking semanal nunca faltan un par de recipientes herméticos con fruta cortada. Es mi secreto para evitar el picoteo insano y asegurar que toda la familia coma fruta a diario.
 
Casi siempre preparo melón y piña, que aguantan de maravilla 2 o 3 días en la nevera. Otras frutas ideales para adelantar en tu planificación son la sandía, la papaya, el mango, el melocotón o incluso unas fresas maceradas en vinagre.
 
¿Cómo disfrutar la fruta ya cortada?
  • Como base para tu Avena Nocturna (Overnight Oats) en el desayuno.
  • Como postre rápido o merienda saludable.
  • Para picar entre horas cuando ‘te pica el gusanillo’.
¿Pierde propiedades la fruta al estar cortada?
Es una de las preguntas que más me hacéis en Instagram. Aunque pueda haber una pérdida mínima de vitaminas, es mucho mejor comer fruta cortada que no comerla por pereza a pelarla. La clave está en la conservación: utiliza siempre un envase 100% hermético, con cierre de seguridady, por supuesto, libre de BPA para mantener toda su frescura.
tuper fruta cortada batch cooking

Conservación en Batch Cooking

Súper importante cuando haces Bacth Cooking, invertir en unos buenos envases 100% herméticos, que nos garanticen la perfecta conservación de los alimentos. De nada sirve, que nos pongamos a cocinar una tarde, como si fuese la final de MasterChef, si después de no guardamos correctamente lo que hemos cocinado.

Por seguridad alimentaria, compra envases de calidad sin tóxicos, libres de BPA y con tapa de cierre hermético, en mi escaparate Amazon puedes ver los que yo utilizo y recomiendo. Clica el botón de abajo y vas directo.

 

Más Batch Cooking en mi blog:

Mi Condimento de la Alegría®

Mi Condimento de la Alegría® no es solo una mezcla de especias; es mi básico imprescindible para dar sabor y vida a mis platos sin necesidad de tocar el salero. Es una fórmula 100% natural, sin sal y sin aditivos, diseñada para que comer sano sea un auténtico placer.

Es tan versátil que lo uso en todo: desde verduras asadas y ensaladas hasta mis guisos, pescados y arroces del Batch Cooking.

Esta mezcla nació desde el cariño y con el único deseo de ayudar a mi suegro Gonzalo, enfermo renal,  a recuperar la ilusión por la comida. Si quieres conocer su historia real, te invito a leerla aquí:

Bote de Condimento de la Alegría de Rosa Arnau, una mezcla de especias saludables sin gluten, rodeado de dientes de ajo, hojas de menta y una cuchara de madera.

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Etiquetas:
Rosa Arnau
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¡Hola! Soy Rosa Arnau, la cara y el corazón de Me gusta comer sano. Mi camino en la cocina saludable empezó hace más de diez años, cuando un problema de salud de mi hija, me impulsó a dar un giro radical a nuestra alimentación. Aquella crisis fue el click que me hizo entender el impacto de lo que comemos y la importancia de organizar y planificar las comidas. Desde entonces, he volcado todo ese aprendizaje hasta convertirme en una profesional y experta en Batch Cooking con 10 años de experiencia en el sector. Mis recetas y sistemas de organización han conectado con una comunidad de más de un millón de seguidores en redes. Quédate por aquí para aprender a planificar tus comidas de forma experta y práctica. Suscríbete a mi Newsletter para no perderte nada de lo que se cocina en este blog y recuperar tu paz mental durante la semana.

10 Comentarios
  • natalia
    Enviado a las 07:37h, 03 noviembre Responder

    Hola Rosa, me he comprado el estuche para micro de Lekué y se me ha quedado súper amarillento en el primer uso (en el que repetí tu plato de verduras con bacalao). Crees que vino desfectuoso o es algo normal que se ensucie tanto sólo con un uso??? Ví por algún lado que decías que el tuyo lo tenías perfecto y me ha extrañado que se ensucie tanto solo con un uso. Le eché aceite y especias pero creo que son ingredientes que no deberían manchar tanto. Muchas gracias por darnos tantas ideas.

    • Rosa Arnau - megustacomersano
      Enviado a las 10:59h, 03 noviembre Responder

      Hola Natalia,
      No es nada normal que se ensucie como tú dices en el primer uso.
      Mi estuche de vapor tiene 2 años, cocino mucho con él y lo tengo impecable! Utilizaste alguna especia tipo cúrcuma o pimentón?
      Si conservas el tiquet de compra, el producto está en garantía, ponte en contacto a través de su web de la pestaña CONTACTO y haz una reclamación, contestan siempre.
      https://www.lekue.com/es/contactos/
      Un saludo!!

      • Maria
        Enviado a las 11:10h, 05 noviembre Responder

        Hola Rosa,Que es el trinxat?

        • Rosa Arnau - megustacomersano
          Enviado a las 10:49h, 07 noviembre Responder

          Hola María
          El trinxat es un plato típico catalán de la Cerdanya, que se hace con col y patata, y tiene aspecto de tortilla.
          La receta la tengo pendiente de subir al blog!
          Un saludo

      • natalia
        Enviado a las 12:52h, 10 noviembre Responder

        Muchas gracias Rosa. Que recuerde le eché tu condimento de la alegría, creo que nada más. Me sonaba lo que me habías dicho que el tuyo no se había ensuciado con el paso del tiempo y por eso me extrañó. Me pondré en contacto con la empresa. Igualmente, un acierto de compra, como todo lo que recomiendas. Muchas gracias por tu trabajo.

  • Isabel
    Enviado a las 10:07h, 03 noviembre Responder

    Qué currada madre mía!!
    Lo explicas tan bien que cualquiera puede animarae a hacerlo
    Gracis por todo el esfuerzo!!

  • María
    Enviado a las 12:37h, 06 noviembre Responder

    Muchas gracias Rosa, por compartir tantas ideas, qué maravilla de organizacion!! Voy a intentar ponerla en practica a partir de la semana que viene a ver que tal! Un saludo!

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